Dificultăți de reglare emoțională: cauze, simptome și soluții

Ai simțit vreodată că o emoție te copleșește atât de repede, încât nu apuci să reacționezi așa cum ți-ai dori? Sau, dimpotrivă, că „blochezi” orice simți, ca și cum ai comuta un întrerupător, pentru că e mai simplu decât să faci față? Amândouă sunt forme prin care se pot manifesta dificultățile de reglare emoțională. Reglarea emoțională este unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii ajung la psihoterapie, chiar dacă nu îl numesc așa de la prima ședință.

În acest articol vorbim despre ce înseamnă reglarea emoțională, cum recunoști atunci când ea funcționează cu dificultate, de unde vin de obicei aceste tipare și ce poți face – atât singur, cât și cu ajutorul unui specialist – pentru a-ți gestiona mai bine emoțiile.

Ce sunt emoțiile?

Să începem cu începutul. Ce sunt emoțiile? O emoție este o reacție psihofiziologică complexă și de scurtă durată la un stimul intern sau extern. Ea implică trei componente principale: o trăire subiectivă (ceea ce simțim), o modificare fiziologică (bătăi accelerate ale inimii, transpirație ș.a.m.d.) și un răspuns comportamental (cum reacționăm sau acționăm).

Ce înseamnă reglarea emoțională și ce sunt dificultățile de reglare emoțională

Reglarea emoțională este capacitatea de a recunoaște o emoție, de a o simți fără să fii complet copleșit de ea și de a alege cum reacționezi, în loc să reacționezi automat, instinctiv, din impuls.

Nu înseamnă să nu simți furie, tristețe, frică sau rușine. Toate acestea sunt emoții umane normale, cu un rol important. Aceste emoții ne transmit informații despre noi și despre ce se întâmplă în jurul nostru. Dificultatea apare atunci când intensitatea, durata sau modul în care exprimi o emoție încep să-ți creeze probleme în relații, la muncă sau în relația cu tine însuți. Aceste dificultăți mai sunt numite, informal, și „dereglare emoțională” sau „instabilitate emoțională”.

Vorbim despre dificultăți de reglare emoțională atunci când:

• o emoție pare să apară „din senin”, cu o intensitate disproporționată față de situație;
• îți este greu să te calmezi după ce ceva te-a supărat sau te-a speriat, chiar și după ce pericolul real a trecut;
• reacționezi impulsiv (țipi, jignești, trântești ușa) și abia după aceea realizezi ce s-a întâmplat;
• sau, la polul opus, blochezi orice emoție, te amorțești și îți este greu să spui ce simți.

Semne care arată o dificultate de reglare emoțională

Dificultățile de reglare emoțională nu arată la fel la toată lumea. Unele dintre cele mai frecvente semne pe care le întâlnesc în cabinet includ:

• reacții emoționale intense, disproporționate față de situația care le-a declanșat (te-a supăra ceva dimineața și toată ziua îți este stricată);
• recuperare lentă după un moment supărător – emoția rămâne activă ore sau chiar zile (când îți aduci aminte de ce ți-a spus cinev acum o săptpmână încă îți crește tensiunea);
• impulsivitate – vorbe sau gesturi pe care le regreți imediat după (te-a împis cineva din greșală și în secunda doi l-ai și înjurat sau lovit);
• evitare sau amorțire emoțională – „nu simt nimic”, „nu știu ce simt”, ca o formă de apărare;
• ruminația – reiei în minte, la nesfârșit, aceeași situație sau conversație;
• dificultăți de concentrare atunci când o emoție e prezentă în fundal;
• simptome fizice – tensiune musculară, dureri de cap, probleme de somn sau de digestie, fără o cauză medicală clară (somatizare);
• conflicte repetate în relații, urmate de regret sau vinovăție.

Dacă recunoști câteva dintre aceste tipare în tine, nu înseamnă că ceva e în neregulă cu tine. Înseamnă, mai degrabă, că sistemul tău de reglare emoțională a învățat să funcționeze într-un anumit fel – de multe ori ca răspuns la ce ai trăit – și că acest fel poate fi înțeles și, cu timp, ajustat.

De ce apar dificultățile de reglare emoțională

Nu există o singură cauză. De cele mai multe ori e vorba de o combinație de factori.

Tiparele învățate în copilărie
Modul în care emoțiile au fost primite în familia din care provii – validate, ignorate, pedepsite sau minimalizate – influențează felul în care ai învățat, la rândul tău, să le gestionezi. Psihoterapia prin analiză tranzacțională este una dintre abordările care ajută la identificarea acestor tipare timpurii și la înțelegerea modului în care ele continuă să influențeze reacțiile din prezent.

Stresul cronic și epuizarea
Atunci când corpul și mintea funcționează mult timp „la limită”, capacitatea de a regla emoțiile scade considerabil, chiar și la persoane care în mod normal se descurcă bine. Poți citi mai multe despre acest mecanism în articolul despre stres și burnout.

Experiențe dificile sau traumatice
Este posibil ca aceatea să fi lăsat sistemul nervos programat să reacționeze rapid la orice pare, chiar și de departe, similar cu o amenințare din trecut.

Factori biologici și temperamentali
Unii oameni se nasc cu o sensibilitate emoțională mai ridicată, ceea ce nu este o problemă în sine, dar poate cere strategii de reglare mai bine dezvoltate.

Lipsa unor modele sau instrumente potrivite
Uneori dificultatea nu vine dintr-o rană anume, ci pur și simplu din faptul că nimeni nu ne-a arătat cum se face. Reglarea emoțională este o abilitate care se învață, nu una cu care ne naștem gata formată.

Cum se manifestă în viața de zi cu zi

În relația de cuplu și în familie

Dificultățile de reglare emoțională au adesea cel mai vizibil impact în relațiile apropiate, unde emoțiile sunt mai intense, iar mizele – conexiunea, atașamentul, sentimentul de siguranță – sunt mai mari.

Se pot manifesta prin certuri care escaladează rapid și par să se repete la nesfârșit (poți citi mai multe despre acest tipar în articolul de ce ne certăm mereu pentru aceleași lucruri), sau, dimpotrivă, prin retragere și distanțare emoțională – un proces descris pe larg în articolul despre înstrăinarea în relații. În ambele cazuri, psihoterapia de cuplu poate ajuta partenerii să înțeleagă tiparul din spatele reacțiilor și să găsească alte moduri de a comunica.

La locul de muncă

Sub presiune, dificultățile de reglare emoțională pot apărea sub formă de iritabilitate, decizii pripite, dificultăți de concentrare sau, la polul opus, retragere și lipsă de implicare. Pe termen lung, acest lucru contribuie adesea la epuizare profesională.

Pentru companiile care vor să sprijine sănătatea emoțională a echipei, organizez ateliere de sănătate emoțională dedicate acestui subiect.

În relația cu tine însuți

Emoțiile greu de gestionat lasă frecvent urme asupra imaginii de sine. Autocritica după un episod de furie sau plâns, sentimentul că n-ar trebui să simți ce simți sau rușinea legată de propriile reacții pot contribui, în timp, la o stimă de sine scăzută.

Dificultăți de reglare emoțională, anxietate sau depresie? Unde e diferența?

Dificultățile de reglare emoțională nu sunt, prin ele însele, un diagnostic. Ele pot apărea izolat, ca un tipar de funcționare, sau pot însoți alte dificultăți psihologice.

De exemplu, în anxietate, reglarea emoțională dificilă se resimte adesea ca îngrijorare care nu se oprește și reacții greu de controlat. În depresie, ea poate lua forma amorțelii emoționale, a iritabilității sau a unor valuri de tristețe care par disproporționate față de context.

De aceea, o evaluare făcută împreună cu un psiholog este utilă. Ajută la înțelegerea a ceea ce se întâmplă cu adevărat și la alegerea direcției potrivite de lucru, nu doar la gestionarea simptomelor de suprafață.

Strategii care te pot ajuta să-ți gestionezi mai bine emoțiile

Nu există o soluție general valabilă, dar există câteva instrumente simple, folosite frecvent în psihoterapie, pe care le poți exersa și singur.

• Numește emoția. Simplul fapt de a spune, în gând sau cu voce tare, „simt furie” sau „simt anxietate” reduce, potrivit cercetărilor din neuroștiințe, intensitatea reacției din creierul emoțional.
• Fă o pauză înainte să reacționezi. Câteva respirații conștiente, chiar și 30-60 de secunde, pot face diferența dintre o reacție impulsivă și una aleasă.
• Observă semnalele corpului. Tensiune în umeri, maxilar încleștat, respirație accelerată. Toate acestea acestea apar de obicei înaintea reacției emoționale și pot funcționa ca un semnal de alarmă timpurie.
• Scrie ce simți. Jurnalul emoțional ajută la clarificarea a ceea ce trăiești, mai ales atunci când emoțiile par confuze sau amestecate.
• Ai grijă de nevoile de bază. Somnul insuficient, foamea sau oboseala scad semnificativ capacitatea de a regla emoțiile. De multe ori, un „prag mai scurt” are o explicație foarte concretă.
• Nu evita, dar nici nu forța. Uneori ai nevoie să dai emoției spațiu să existe, nu s-o suprimi, dar nici să te lași complet condus de ea.

Aceste strategii ajută, dar au și limite. Atunci când tiparul este mai vechi și mai adânc, exersarea lor de unul singur poate să nu fie suficientă, mai ales dacă vin la pachet cu rușine sau autocritică.

Când este momentul să ceri ajutor de specialitate

Ia în calcul o discuție cu un psiholog dacă:

• dificultățile de reglare emoțională afectează relațiile, munca sau sănătatea ta de mai mult timp;
• simți că reacționezi exagerat și regreți frecvent ce ai spus sau ai făcut;
• ai încercat singur diverse metode, dar tiparul se repetă;
• emoțiile intense sau amorțeala emoțională încep să te izoleze de cei din jur.

Mulți oameni amână acest pas, uneori ani de zile, pentru că nu li se pare suficient de grav. Dacă te regăsești în asta, articolul de ce amânăm să mergem la psiholog explorează exact acest mecanism și motivele din spatele lui.

Cum te poate ajuta psihoterapia în dificultățile de reglare emoțională

În psihoterapie, lucrul cu dificultățile de reglare emoțională nu înseamnă doar învățarea unor tehnici de calmare rapidă. Înseamnă, mai ales, înțelegerea de unde vine tiparul, ce ai învățat, în timp, despre emoțiile tale și despre cum „trebuie” să reacționezi, și construirea treptată a unui mod diferit de a te raporta la ceea ce simți.

Sunt psiholog și psihoterapeut în Timișoara, cu peste 15 ani de experiență, și lucrez atât individual, cât și cu cupluri, folosind analiza tranzacțională și terapia sistemică. Ședințele pot avea loc la cabinet, în Timișoara, sau online, pentru cei care nu locuiesc în oraș sau preferă această variantă.

Întrebări frecvente despre dificultățile de reglare emoțională

Ce înseamnă dereglare emoțională?

Dereglarea emoțională se referă la dificultatea de a gestiona intensitatea, durata sau exprimarea emoțiilor, astfel încât acestea ajung să interfereze cu funcționarea de zi cu zi, cu relațiile sau cu starea de bine.

Este dereglarea emoțională o boală psihică?

Nu, în sine. Este un tipar de funcționare care poate apărea izolat sau poate însoți alte dificultăți, precum anxietatea sau depresia. O discuție cu un specialist ajută la clarificarea situației tale particulare.

Cât durează până se observă o îmbunătățire în terapie?

Depinde de persoană, de vechimea tiparului și de obiectivele stabilite. Unele persoane observă schimbări în modul de a reacționa încă din primele săptămâni, altele au nevoie de un proces mai lung. Găsești mai multe detalii despre cum decurge procesul terapeutic pe pagina de întrebări frecvente.

Pot lucra la reglarea emoțională și în ședințe online?

Da. Psihoterapia online este la fel de eficientă ca cea desfășurată la cabinet pentru majoritatea dificultăților de reglare emoțională și oferă flexibilitatea de a lucra de oriunde te-ai afla.

Programează o ședință de psihoterapie

Dacă recunoști în acest articol tipare pe care le trăiești de multă vreme și simți că ai nevoie de un spațiu în care să le înțelegi și să lucrezi la ele, te invit să faci primul pas.

Poți alege varianta care ți se potrivește:

• Programează o ședință la cabinet, în Timișoara – întâlniri față în față, într-un spațiu sigur și confidențial.
• Programează o ședință online – de oriunde te-ai afla, cu aceeași confidențialitate.

Completează formularul de programare și îți răspund în maximum 24 de ore, pentru a stabili împreună o primă întâlnire.